FTP Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Para un entreno por vatios óptimo, después de un periodo de acondicionamiento, hay que realizar un test personal en carretera para averiguar el FTP. El FTP es la potencia que puede mantener el ciclista en una hora de esfuerzo, descansado y motivado, siendo este un valor en vatios, del cual vamos a sacar las diferentes zonas de entrenamiento personalizadas. Como un test de una hora, es un esfuerzo demasiado exigente, lo más recomendable es realizar un test de esfuerzo máximo de 20 minutos en subida constante de entre el 4-6 % , multiplicando los vatios medios del test por un factor corrector de 0.93, lo que da un valor bastante aproximado del FTP. El test hay que realizarlo aprox cada 5 semanas, para ir ajustando las zonas de entreno al estado de forma del ciclista. Para ciclistas inexpertos en entrenar por vatios, el test hay que realizarlo de menos a más, que en la gráfica no haya un gran decaimiento pronunciado de la potencia, y poder en esos últimos minutos darlo todo. Pongamos como ejemplo una potencia de 300vatios como FTP, para sacar las diferentes zonas que son 7:
-ZONA 1: RECUPERACIÓN ÁCTIVA, es un entreno que no aporta adaptaciones fisiológicas, pero que es de gran utilidad para esos entrenos de recuperación activa, después de una competición o entrenamientos duros. También se puede emplear para el descanso de determinadas series y repeticiones durante el entreno. La potencia se encuentra entre el 40-55% de FTP, en el caso del ejemplo entre 120-165w.
-ZONA 2: CAPACIDAD AERÓBICA, se trata de la zona comúnmente conocida como “fondo”. Entre el 55-75% del ftp, entre 165-225w.
-ZONA 3: TEMPO, donde se entrena la potencia aeróbica, ponemos las bases para entrenar el umbral. Esta zona hay que entrenarla con repeticiones largas de entre 30-90min, ya que fraccionar en esta zona el entreno no tiene ningún sentido. Entre el 75-90% de FTP, 225-270w.
-ZONA 4: UMBRAL, es la zona para aumentar la potencia ejercida en el umbral, trabando justo por debajo o por encima del FTP, la zona se situaría entre el 90-105% del FTP, con repeticiones de entre 8 y 30 min, entre 270-315w. Ejemplos de este entreno 4x10minR3min, 2x20minR6 3x15minR4 etc….
-ZONA 5: VO2MAX, en esta zona y posteriores es donde el medidor de potencia se hace una herramienta imprescindible para cuantificar el entrenamiento, en esta zona se encontrará el consumo max de oxigeno, y lo que se trata es de entrenarlo con repeticiones de entre 3 y 8 min. Entre 105-120%, 315-360w. Ejemplos de este entreno 5x5minR3, 7x3minR2min etc….
-ZONA 6, CAPACIDAD ANAERÓBICA, esta zona de entrenamiento es muy intensa, tratando de adaptar al organismo a reciclar el acido láctico, generado durante el esfuerzo, las repeticiones se hacen entre 30 seg y 3 min, a una intensidad entre el 120-140& FTP, 360-420w. Ejemplo de entrenos 7x2minR2, 8x1minR2min etc….
-ZONA 7, POTENCIA NEUROMUSCULAR, típico entreno de sprints, repeticiones de corta duración muy repetitivas, trabajando el sistema locomotor. Esta zona viene muy determinada por la genética, pero entrenable. Ejemplo 15x15segR4min…..